こんにちは！BEAUVESスタッフの細田です🌸
私は先日、一泊二日の草津旅行へ行ってきました🚌
まったりゆったりしてリフレッシュすることを目的とした旅行だったので、美味しいものを食べたり、温泉に入ったり、お酒を飲んだり、熱帯園に行き、動物に癒されたりしました🦩
私が草津で食べた美味しいものランキング1位は‼︎👑
温泉たまごソフトクリームです🍦🥚
カスタードプリンのような味で濃厚ですごく美味しかったです💛
お店の近くには足湯もたくさんあるので、寒い冬でも安心◎
草津へ行く機会があれば是非食べてみてください💁🏼♀️
話は突然変わりますが、ケトジェニックという言葉を聞いたことはありますか？
🔥ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、糖質制限ダイエットのひとつであり、ケトジェニックを行い糖質を制限することで、脂肪を燃やす体に変えることを目指すダイエット方法です。
🔥ケトジェニックダイエットで瘦せるメカニズム
ケトジェニックとは、ケトン体を肝臓で作り出して、脳などのエネルギー源として働かせる状態のことです。この「ケトン体」は体脂肪を燃やすことでつくられます。
しかし、現代の食事はご飯や麺、パンなどの炭水化物が主食になっているため、エネルギーは糖質から作られるようになっています🍚🍞このように、糖質をエネルギー源とすることをグルコジェニックと言います。
私たちの体は、ケトジェニックとグルコジェニックの2つのエネルギー源があり、車でいうとハイブリッドのような状態です。ケトジェニックダイエットは、糖質を制限して脂肪をたっぷり摂り、体脂肪をエネルギー源とする体に変えていくことです。
🔥ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの違い
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのひとつですが、厳密には糖質制限とは異なります。
◎ケトジェニックダイエット…炭水化物をカットして脂質を多めに摂取するダイエット法
◎糖質制限…糖質を制限するダイエット法
ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットの大きな違いは「PFCバランス」にあります。
PFCバランスとは、三代要素における摂取カロリーの割合を示したもので、ケトジェニックダイエットを行う上で、理想的なPFCバランスは、【たんぱく質：30％、脂質：60％、糖質=10％】
一方、糖質制限ダイエットの理想的なPFCバランスは、【たんぱく質：40％、脂質：40％、糖質=20％】です。
🔥ケトジェニックダイエットのやり方
①糖質を抑える
ケトジェニック体質になるためには、糖質を抑えることが大切です。
具体的な数値は1日50g以下です。糖質を抑えることで、今まで糖質をエネルギー源にしている体から、脂肪をエネルギーにする体に切り替わっていきます。一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量を120g以下としますので、ケトジェニックはそれよりもより糖質を抑える方法です。
甘いもの・ご飯・パン・麺類などは避けるようにしましょう✖
②脂質をしっかり摂る
脂質量は1日の総カロリーの60％を目安に摂りましょう。脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るようにするのがおすすめです。
中鎖脂肪酸が約60％含まれるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100％の「MCTオイル」などがおすすめです🥥✨
③たんぱく質をしっかる摂る
ケトジェニックダイエット中は、たんぱく質はしっかり摂りましょう。
ケトジェニック自体は脂肪が重要な鍵ですが、ダイエットを成功させるためには、タンパク質の摂取も大変重要な要素です💪
たんぱく質は体をつくる細胞の材料になります。筋肉はもちろん、血液やホルモン、唾液などの消化液もたんぱく質が分解されたアミノ酸から作られています。
目安量は体重1kgに対して健康維持なら1g、ボディメイクが目的ならば2.2～2.3g程度にしましょう。主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおすすめです🍖🥚
④野菜をたくさん食べる
野菜はビタミンやミネラルが豊富で食物繊維も多いため、血糖値の上昇を押させたり腸内環境を整えてくれます🤗
いも類や根菜類は糖質が高めなので注意しましょう⚠
⑤運動をする
おすすめはゆっくりした有酸素運動を行うことです。ゆっくりとした運動はケトン体が出やすくなります。
一方、心拍数が上がる激しい運動をすると交感神経が刺激されて、ブドウ糖をエネルギーとする「グルコジェニックモード」になりやすくなります。
ヨガやウォーキング、軽いジョギングなどをがおすすめです🚶🧘
⑥ストレスを溜めない
ストレスがかかると、体は緊急事態だと察知して交感神経を刺激し、ケトジェニック状態（脂質をエネルギーにする）からグルコジェニック状態（糖質をエネルギーにする）にしてしまいます。睡眠不足も同様なので、ケトン体をしっかり出すために、リラックスして睡眠をしっかりとりましょう💤
🔥MCTオイルがおすすめ
ケトジェニックでは1日の総カロリーの60％の脂質量を摂る必要があります。おすすめの脂質は、中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。
MCTオイルは、ヤシ科の植物に含まれる天然成分中鎖脂肪酸のみで作られている油で、一般的な油よりもすばやく吸収・消化されてエネルギーとなるため、体に蓄積されにくいのが特徴です🥥中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、肝臓で分解されてケトン体になります。ケトジェニックダイエット初心者の方は、MCTオイルを上手く利用して、ケトン体回路をスムーズにしましょう💖
🔥ケトジェニックダイエットの効果はいつ現れる？
ケトジェニックダイエット開始後、1～2週間ほどで体の変化を感じる早い人が多いようです‼︎
ケトジェニックダイエット開始から3日ほどで、体が脂質をエネルギー源として使いだす「ケトーシス」の状態に入り、エネルギー源が糖質からケトンに切り替わり、体が脂質をエネルギー源として使い始めます。正しいやり方をすれば、開始から1～2週間ほどで効果を感じ始め、1か月後にはダイエット効果を実感できる方が多いでしょう🌟
🔥ケトジェニックダイエットのメリット
①効率的に脂肪を減らすことができる
ハードな食事制限によるダイエットでは、筋肉や水分量だけが落ち、肝心な体脂肪がほとんど落ちていないことがありますが、ケトジェニックダイエットは脂肪をエネルギー源とするケトン体回路に切り替わることで、効率的に体脂肪を燃やすことができます。
②空腹感を感じにくい
ケトジェニックダイエットには、空腹感を感じにくいという大きなメリットがあります。
空腹感は血糖値が下がっている状態の時に感じます。糖質を制限して脂肪をエネルギー源とするケトジェニックダイエットでは、血糖値の大幅な上下がないため、空腹感を感じにくいんです❣️
また、ケトジェニックダイエットをすると血糖値を下げる働きがあるインスリンというホルモンの分泌が少なくなります。結果的に血糖値の乱高下がなくなり、血糖値が安定して空腹感を感じにくくなります。
③カロリー計算をしなくていい
ケトジェニックダイエットでは、面倒なカロリー計算が不要です。通常のダイエットでは1日の摂取カロリーが決まっており、オーバーしないようにカロリー計算が必要な場合がありますが、ケトジェニックダイエットでは、たんぱく質：30％、脂質：60％、糖質=10％のPFCバランスを意識すれば良いため、カロリーにそこまで神経質になる必要はありません🙅♀️もちろん食べすぎには注意が必要ですが、いちいちカロリーを気にしたり、計算したりする手間がないのは大きなメリットです。
🔥ケトジェニックダイエットのデメリット
①ケトインフルエンザに苦しむ人がいる
ケトジェニックダイエットを続けていると、体が脂質をエネルギー源として使いだすケトーシスの状態に突入します。その後、「ケトインフルエンザ」と呼ばれる副反応を起こすことがあります🚨
ケトインフルエンザの具体的な症状は、頭痛・疲労感・筋肉痛・吐き気・下痢など。しばらくケトジェニックダイエットを続けていると症状は落ち着いていきます。
②特有の体臭がある
ケトジェニックダイエット最大のデメリットとも言えるのが、特有の体臭があることです。具体的には甘酸っぱいような匂いがします。
これは脂肪が燃焼される際に出るケトン体の匂いなのですが、ケトン体は「アセトン」という物質を含んでいるため、特有の臭いがします🫢
③食費が高くなる
ケトジェニックダイエットには食費が高くなるというデメリットがあります。ご飯や麺などの糖質を減らし、その分たんぱく質や食物繊維などを増やすため、どうしても食費が増えてしまいます💦
糖質オフ食品は割高なので、できる限り自炊をして食費を節約してみることをおすすめします🎶
④外食時が大変
ケトジェニックダイエット中は、外出時のメニュー選びに苦労します😖最近は糖質オフメニューを用意している飲食店が増えてきましたが、まだまだ少ないのが現状です。
ライス抜きで注文する、単品メニューを組み合わせるなどの工夫をするように意識しましょう😊
🔥ケトジェニックダイエットの注意点
①自己責任で行う
ケトジェニックは標準的な食事法ではないため、ダイエット目的の場合は管理栄養士や医師のアドバイスを受けることができません。どんなダイエットにもいえることですが、ケトジェニックダイエットは自己責任で行う必要があります。
②持病のある人は医師に相談する
持病のある方は、ケトジェニックダイエットを始める前に医師に相談しましょう🧑⚕️
持病のある方や体調不良の方が、自己判断でケトジェニックダイエットを行うことは危険なため、必ず医師に相談して指示に従ってください！
③1日に必要なカロリーはしっかり摂る
ケトジェニックダイエットは、摂取カロリーに関してはあまり気にする必要がありませんが、摂取カロリーが低すぎると体調を崩す可能性があるため、1日に必要なカロリーはしっかりと摂るようにしましょう👀
④水分と食物繊維をしっかりとる
糖質を減らしてたんぱく質を増やすと便秘になりやすいため、水分と食物繊維を意識的に摂りましょう。ケトジェニックダイエット中は食物繊維が不足しやすいため注意が必要です！
ケトジェニックダイエットに慣れると便通は戻ってくることが多いのですが、中には便秘が続く方もいるので、水分補給はこまめに、食物繊維は豆類や海藻類から摂ることをおすすめします。
⑤体質に合わない場合はやめる
ケトジェニックダイエットが体質に合わないと判断したら、無理に続けずに中止しましょう😨
ケトジェニックダイエットでは糖質を減らすため、セロトニンの分泌が低下する場合があります。その影響で、人によっては眠気や意欲低下などの症状が出ることもあり、他にもケトインフルエンザのような症状が全く改善しない、便秘が治らないなど、ダイエットの継続が難しいケースがあります。
頭では「これ以上食べると太る！」と分かっていても、ついつい食べ過ぎてしまうなんてこともありますよね😭
食欲のコントロールは脳で行われ、食事をすると脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが「もうお腹いっぱい」というサインを出します。
しかし、糖質依存症の場合、レプチンを受け止める受容体の感受性が低下して、食欲が止まらなくなってしまうのです。ケトン体はレプチン感受性を改善して、食欲を正常にリセットしてくれる働きがあるので、ケトジェニックダイエットは自分の体としっかり向き合えるダイエットとも言えます🧡
注意すべき点やデメリットなどもありますが、その分メリットもたくさんあるので気になった方は無理をしない程度にチャレンジしてみてください🌱
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本日も最後までお読みいただきありがとうございました💫
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